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걷기와 달리기, 무엇이 건강에 더 효과적일까?   글쓴이 : 최고관리자     날짜 : 25-03-24 14:56     조회 : 147     트랙백 주소    https://blog.naver.com/h8758887/223807949101 (91) 안녕하세요​​ :) "어르신들에게 효와  정성을 더해 함께하는  효더함 노인복지센터입니다." 걷기는 여러 운동 중에서도 가장 쉽게 접근할 수 있는 운동이다. 별도의 기구가 필요하지 않고, 비용도 거의 들지 않는다. 그럼에도 효과는 확실하다. 걷기는 몸의 건강뿐만 아니라 정신건강까지 개선해 준다. 만약 걷는 것만으로는 운동 강도가 약하다고 느껴진다면, 속도를 높여 달리기로 전환할 수 있다. 걷는 것도 건강에 도움이 되지만 달리기는 상대적으로 더 짧은 시간 안에 운동효과를 볼 수 있다. 미국 일간 뉴욕타임스는 최근 보도에서 걷기와 달리기의 장점을 소개했다. [앉아있기보다는 걷기, 걷기보다는 달리기] 건강 증진을 위해 운동할 때 중요한 것 중 하나가 운동의 강도다. 2021년 중년의 남녀 2000여 명을 대상으로 실시한 한 연구에 따르면, 느린 걸음으로 걸어도 가만히 앉아있는 것보다는 건강에 이로운 것으로 나타났다. ​그러나 빨리 걸어서 심박수를 올리면 천천히 걸을 때보다  더 효율적으로 심장을 강화하고 근육을 단련할 수 있었다. 즉, 저강도 운동보다는 중등도 운동(땀이 나기 시작하고 숨이 약간 찬 정도)을 했을 때 심장과 폐가 더 열심히 일한다는 뜻이다. ​또 그냥 걷는 것보다 느리게라도 뛰었을 때,  우리 몸은 중등도 상태에서 더 빨리 도달해 더 많은 운동 효과를 볼 수 있게 된다. ​뉴욕타임스에 다르면 대만에서 2011년 성인 40만 명을 대상으로  운동 강도와 사망 위험의 상관관계를 조사한 결과, 정기적으로 5분 달리기를 하면 15분 걸은 것과  비슷한 정도로 실험 참가자의 사망 위험이 낮아지는 것으로 나타났다. 또 정기적으로 25분씩 달린 참가자와 105분씩 걸은 참가자는 향후 8년에 걸쳐 사망 위험이 약 35% 감소했다. [달리기할 때 유의할 점] 같은 시간을 운동했을 때 걷기보다 달리기의 운동효과가 더 크지만,  달리기에도 단점이 있다. 걸을 때보다 관절, 연골 등에 더 많은 충격이 가해지고, 부상당할 위험도 걷기보다 크다. 그래서 전문가들은 처음 달리기를 시작하는 사람들은 몸을 서서히 적응시키는 과정이필요하다고 말한다. ​만약 운동을 전혀 하지 않았다면 걸음 수부터 늘리는 게 좋다. 적어도 일주일에 3~4일, 하루 3000보 이상을 걷는 것부터 시작한다.  몸이 적응하면 속도를 서서히 올린다. 10분 정도는 숨이 약간 찰 정도로 빨리 걸어본다.  이런 과정을 반복하면서 1시간은 앉지 않고  서 있을 수 있을 정도로 체력을 키운다. [달리기 운동 방법] 한두 달 정도 걷기 운동을 했다면 슬슬 달리기를 추가한다. 달리기와 걷기를 반복하는 것이다.  우선 5분간 빠르게 걸으면서 몸을 풀어준다. 그런 후에 1분간 달리고 3분간 빠르게 걷는 것을 3~5회 되풀이한다. 달리는 속도는 빠르지 않아도 된다.  다른 사람과 대화할 수 있을 정도의 속도로 달리면 된다. ​달리기와 걷기를 3~5회 반복한 후에는 다시 5분간 걸으면서 호흡을 고르고 운동을 마무리한다. 1분 달리기에 익숙해졌다면 달리는 시간을 늘리고 걷는 시간을 줄이면서 운동 강도에 변화를 준다.  2주간 2~3회 2분 달리고 2분 걸었다면 그다음 2주는 3분 달리고 1분 걷는 것이다. ​심혈관계 질환이나 만성질환이 있다면 달리는 것보다 걷는 게 건강에 나을 수 있다. 기저질환이 있을 때는 의사와 상담한후 운동을 시작하는게 안전하다. ​출처> 국민건강보험공단 블로그